Citadas, no declamadas.

Doble inhalación nasal + exhalación bucal prolongada re-infla alvéolos colapsados, reduce CO₂ circulante y activa el nervio vago vía estiramiento pulmonar.

Reducción notable de activación en 60–90 segundos. Útil como botón de pánico agudo.

Efectos a largo plazo dependen de práctica diaria sostenida (≥2 semanas).

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al.2023
   Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
   Cell Reports Medicine, 4(1):100895N = 114
   Superó a mindfulness en reducción de ansiedad estado (d≈0.45). Mejora de afecto positivo y reducción de frecuencia respiratoria de reposo tras 28 días × 5 min/día.
   DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
2. Vlemincx E, Abelson JL, Lehrer PM, et al.2013
   Respiratory variability and sighing: a psychophysiological reset mechanism
   Biological Psychology, 93(1):24-32
   Los suspiros espontáneos restauran la variabilidad respiratoria durante estrés.

A ~5.5–6 rpm el barorreflejo entra en resonancia con el ritmo respiratorio, maximizando amplitud de HRV y ganancia baroreflectora.

Con práctica de 20 min/día × 4–8 semanas: mejora medible de HRV en reposo y disminución de reactividad al estrés.

Requiere encontrar la frecuencia de resonancia individual (test 4.5–7 rpm).

1. Lehrer P, Gevirtz R2014
   Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?
   Frontiers in Psychology, 5:756
   Revisión: incremento de amplitud HRV 2-3× y mejora sostenida de la ganancia baroreflectora tras 4 semanas de entrenamiento.
   DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00756
2. Steffen PR, Austin T, DeBarros A, Brown T2017
   The impact of resonance frequency breathing on measures of HRV, blood pressure, and mood
   Frontiers in Public Health, 5:222N = 30
   20 min de RFB: reducción de presión sistólica 6 mmHg vs control, mejora afecto.
   DOI: 10.3389/fpubh.2017.00222
3. Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG2017
   The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis
   Psychological Medicine, 47(15):2578-2586N = 1868
   Meta-análisis: d=0.83 en reducción de síntomas ansiedad-estrés.
   DOI: 10.1017/S0033291717001003

Ciclo simétrico 4-4-4-4 estabiliza CO₂ arterial y facilita tono parasimpático sin forzar exhalación.

Calma rápida y re-foco en 2-3 minutos. Técnica generalizable, baja barrera.

Menos potente que coherencia cardíaca (1:1.3) para ganancia de HRV.

1. Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T2021
   The effectiveness of combat tactical breathing on emotion regulation
   Military Psychology, 33(3):187-196
   Reducción de ansiedad estado en contexto de alta demanda.

Protocolo guiado de consciencia corporal que induce estado hipnagógico; reduce actividad beta cortical y promueve liberación de dopamina estriatal.

10–20 min: sensación subjetiva de recuperación comparable a siesta corta, sin inercia del sueño.

Evidencia neuroimagen basada en muestras pequeñas (N=8). Literatura en expansión.

1. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, et al.2002
   Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness
   Cognitive Brain Research, 13(2):255-259N = 8
   Incremento de dopamina endógena 65% durante yoga nidra (PET [11C]raclopride).
   DOI: 10.1016/s0926-6410(01)00106-9
2. Datta K, Tripathi M, Mallick HN2017
   Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia
   Sleep Science, 10(1):60-63
   Mejora autorreportada en calidad del sueño en adultos con insomnio crónico.

Luz >1000 lux en los primeros 60 min post-despertar ancla el ritmo circadiano vía células ganglionares ipRGC → núcleo supraquiasmático.

Mejor alerta matutina en 3–5 días. Consolidación de sueño nocturno en 7–14 días.

Requiere exposición real >10,000 lux (exterior) o lámpara SAD calibrada (≥2500 lux).

1. Münch M, Wirz-Justice A, Brown SA, et al.2020
   The role of daylight for humans: gaps in current knowledge
   Clocks & Sleep, 2(1):61-85
   Revisión: la luz de día adelanta el DLMO y se asocia con mejor alerta matutina y mejor consolidación del sueño nocturno.
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M2019
   Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
   Somnologie, 23(3):147-156
   Revisión: 30 min de luz brillante matutina mejora síntomas depresivos estacionales (d≈0.7).

Activación del sistema simpático y liberación masiva de noradrenalina; adaptación hormética.

Alerta aguda y mejora de estado de ánimo 2–4 horas post-exposición.

Contraindicado en cardiopatía, embarazo y arritmias. Consultar médico.

1. Šrámek P, Šimečková M, Janský L, et al.2000
   Human physiological responses to immersion into water of different temperatures
   European Journal of Applied Physiology, 81(5):436-442
   Inmersión a 14°C elevó noradrenalina plasmática 530% y dopamina 250%.
2. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, et al.2016
   The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
   PLoS ONE, 11(9):e0161749N = 3018
   30-90s ducha fría diaria × 30d: reducción 29% en días perdidos por enfermedad.
   DOI: 10.1371/journal.pone.0161749

Estrés térmico activa heat-shock proteins, mejora función endotelial y respuesta cardiovascular.

Efectos cardioprotectores con dosis sostenida ≥20 min × 4/semana durante años.

La evidencia fuerte es asociativa (cohorte), no de ensayo aleatorizado. Beneficios agudos menos estudiados. Hidratación y aclimatación progresiva son críticas.

1. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA2015
   Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events
   JAMA Internal Medicine, 175(4):542-548N = 2315
   Asociación: quienes acudían ≥4 veces/semana tuvieron la mitad de mortalidad cardiovascular que quienes acudían 1 vez/semana (HR 0.50). Cohorte observacional: no establece causalidad ni descarta que la propia salud previa explique parte de la diferencia.
   DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187

Entrenamiento repetido fortalece red de control ejecutivo (corteza prefrontal dorsolateral) y debilita red modo-default.

Beneficios acumulativos tras 8 semanas (p.ej. protocolo MBSR). No es solución aguda.

Evidencia más sólida para ansiedad/depresión; efectos sobre atención más modestos.

1. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al.2014
   Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis
   JAMA Internal Medicine, 174(3):357-368N = 3515
   Meta-análisis: reducción de ansiedad d=0.38, depresión d=0.30. Efectos pequeños-moderados.
   DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

Nombrar una emoción activa corteza prefrontal ventrolateral derecha e inhibe amígdala vía vía top-down.

Reducción inmediata de intensidad emocional percibida.

Requiere vocabulario emocional granular; menos efectivo con términos vagos.

1. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al.2007
   Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity
   Psychological Science, 18(5):421-428
   Etiquetado redujo activación amigdalar 30-40% medida por fMRI.
   DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

Frecuencias dicóticas generan frecuencia fantasma en tronco cerebral; hipotéticamente entrena EEG.

Efectos subjetivos variables. No se puede afirmar un efecto cognitivo robusto.

Literatura heterogénea; muchos estudios con metodología débil. Tratar como asistencia ambiental, no intervención.

1. Garcia-Argibay M, Santed MA, Reales JM2019
   Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception
   Psychological Research, 83:357-372
   Meta-análisis: efecto pequeño sobre memoria (d=0.27), inconsistente en ansiedad.